Follow us on

LIFESTYLE

FIERCE STORY

จัดเต็ม!! รวม 10 ท่าออกกำลังกายแบบ Quick & Firm จากสาวฟิตเมจิ อโณมา

Written by preawk
Created: Dec 15, 2015 14:19 pm | Updated: Dec 18, 2017 16:41 pm


52447 0 0

ถ้าพูดถึงดาราหุ่นฟิต นาทีนี้ไม่มีใครฟิตเกินนางอีกแล้วค่ะสำหรับสาวเมจิ อโณมา นางออกกำลังกายทุกวันและทำให้มันเป็นเรื่องสนุก แถมยังเผื่อแผ่วิธีและความรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักต่างๆให้กับคนอื่นอีกต่างหาก นางรู้ลึกรู้จริงยิ่งกว่ากูรูเลยก็ว่าได้ วันนี้เฟียร์ซได้รวบรวมคลิปออกกำลังกายมาให้สาวๆดูแล้วที่นี่ค่ะ ไปดูพร้อมกันเลยค่าา

 

 

 

 

 

 

 1.Crusty Lunge & Side Kick Butt 

 

ไขว้ขาไปด้านหลัง ย่อให้เข่าตั้งฉากกับพื้น โดยที่เข่าห้ามเลยปลายเท้า ให้รู้สึกเมื่อยก้นและต้นขาเวลาย่อ พยายามย่อลงต่ำๆ ใช้ขาข้างเดิม Slide ตัวมาเตะด้านข้าง จะได้ส่วนก้นที่ Firm มากขึ้น ทำข้างเดิมRepeat ซ้ำๆกันจะครบ 50 วิ พัก 20 วิ แล้วย้ายไปทำอีกข้าง นับเป็น 1 รอบ ทำ 4 รอบ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 2. Leg Day Trainning 

 

ท่ากระโดด สลับขา ไปมาตามคลิปนี้เลยค่ะ  ได้ทั้งก้น ต้นขา และทำ Cardio ไปพร้อมๆกัน ทำทั้งหมด 15 นาที คือ กระโดด สลับ 1 นาที แล้วพัก 20 วิ และทำต่อ แบบนี้ไปเรื่อยๆจนครบ 15 นาที

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 3. Fit &Firm ใต้รักแร้ 

 

Fit &Firm ใต้รักแร้ และข้างลำตัว ถือดัมเบลข้างละ 2 หรือ 3 กิโลกรัม ทำข้างหนี่งจนกว่าจะเมื่อย หรือจนรู้สึกยกไม่ไหว ได้เท่าไหร่ ให้ไปอีกข้างเท่ากัน ทำสองข้างนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 4. Shoulder workout 

 

ถือดัมเบล ข้างละ 2 หรือ 3 กิโลกรัม วิธีทำให้กางแขน ยกดัมเบลขึ้นลง แบบกางปีกบินห้ามขึ้นจนสุด หรือ ลงจนสุด เพราะจะเป็นจุดพักกล้ามเนื้อ  ทำประมาณ15-20 ครั้งต่อ 1 เซ็ต  หรือ ถ้าใครทำแล้วยังไม่รู้สึกเมื่อย ทำจนกว่าจะทำไม่ไหว (ถ้าที่บ้านมีDBน้ำหนักเดียว) ได้เท่าไหร่ ให้ทำอีกเซ็ตเท่ากัน ทำทั้งหมด 4 เซ็ตค่ะ ผลที่ได้จากท่านี้คือจะมีหัวไหล่ที่ชัดขึ้น 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 5. Bicep - Tricep 

 

กระชับกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า ถือดัมเบลข้างละ 2 หรือ 3 กิโลกรัม ยกแขนขึ้นลงในมุมประมาณ 45 องศา การบริหารทั้งหน้าแขน Bicep - หลังแขน Tricep คู่กันจะทำให้พื้นที่ผิวหนังหย่อนยานน้อยลง เพราะถ้าเราบริหารหน้าแขนจนมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นมันก็จะดึงพื้นที่ๆห้อยให้ตึงเพิ่มขึ้นค่ะ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 6. Full Body 

 

ท่าแรก ก้าวหน้าและสเต็ปหลังจะได้ความแข็งแรงของต้นขา ก้น ที่เฟิร์ม ดูมีมัดกล้ามที่ลีนสวยงาม ไม่ย้วย ท่านี้ช่วยให้ต้นขาก้นกระชับค่ะ เมื่อต้นขาแข็งแรงก็จำทำให้ข้อเข้าเรารับน้ำหนักขณะวิ่ง หรือเดินได้ดีขึ้นค่ะ เทคนิคท่านี้คือ เวลาก้าวอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า เพราะไม่งั้นน้ำหนักจะไปลงที่ข้อเข่าซึ่งไม่มีประโยชน์อะไรทำให้เจ็บเข่าฟรี

ท่าที่ 2 : Plank ท่านี้ได้ทั้งแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง ร่างกายจะมีบาลานซ์ที่ดี เทคนิคท่า Plank คือเกร็งตัว อย่าแอ่นหลังหรือโค้งหลังสูง เกร็งให้รู้สึกถึงความเมื่อยที่ลำตัว


ท่าที่ 3 : Push Up มือแตะเข่า จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อในส่วนบนทั้งหมด เดิน Step หน้า, Step หลัง ,Plank ,push up มือแตะเข่ายังเป็นการทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ออกแรง ทำงานมากขึ้น นั่นหมายความว่าร่างกายได้ดึงเอาพลังงานออกมาใช้มากขึ้น ได้ทั้ง Build & Burn และ Fit&Firm ในเวลาเดียวกัน วิธีคือ ทำให้ครบทุกท่าจนครบ 1 นาที พัก แล้วทำต่อ จนถึง 15 - 20 นาที

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 7. บริหารก้น 


เทคนิคท่านี้ ห้ามแอ่นหลัง เกร็งตัวล็อคท่อนตั้งแต่เอวขึ้นไปให้นิ่งๆ โยกแค่ขา เวลายกขาขึ้นลง ห้ามโยกตัว เป็นการโฟกัสกล้ามเนื้อเพียงส่วนก้นเท่านั้น พอเราจับโฟกัส การเคลื่อนไหวได้ถูกจุด พอทำไปเราจะเมื่อยที่แก้มก้น ใครเจ็บเข่าสามารถบริหารส่วนก้นได้จากท่านี้ค่ะ ทำจนกว่าจะเมื่อยแบบยกไม่ไหว ได้กี่ทีทำให้อีกข้างจำนวนเท่ากัน ซ้ายและขวา นับเป็น 1 เซ็ตทำ 4 เซ็ต 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 8. บริหารกล้ามท้องและแกนกลาง 

 

บริหารกล้ามท้องและแกนกลางใช้ Gym Ball เป็นการบริหารลำตัวและหน้าท้องล่าง เพิ่มBosu (บอลแบบครึ่งลูก) เทคนิคคือต้องเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา อย่าทำหลังแอ่นนะคะเวลา Plank เดี๋ยวจะเจ็บกระดูกส่วนเอว ใช้แค่ Gym ball อย่างเดียวก็ได้ค่ะ ท่านี้จะได้แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงแบบรวมๆทั้งหมด ไม่ใช่แค่กล้ามกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นฐานที่ทำให้โครงสร้างกระดูกสันหลังแข็งแรง ควรบริหารบ่อยๆ เพราะต่อไปจะได้ไม่มีปัญหากระดูกสันหลังคดหรือทับเส้นประสาท เทคนิคท่านี้คือกระจายน้ำหนักไปให้ทั่วตัว อย่าไปลงที่มืออย่างเดียว เพราะจะกลายเป็นเมื่อยมือกับไหล่แทนค่ะ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 9. Plyometrics 


"Plyometrics" เป็นการเบิร์นพลังงานออกมาได้เข้มข้นกว่าการวิ่งทางเรียบธรรมดาทั่วไป เป็นการทำคาร์ดิโอ ที่ง่ายโดยที่จะใช้อุปกรณ์มาช่วยหรือจะกระโดดตัวเปล่าก็ได้ ไม่มีกฎตายตัว เพราะการกระโดดเป็นการต้านแรงโน้มถ่วงของโลก อะไรที่เกิดแรงต้านมักต้องดึงพลังงานออกมาใช้มากกว่า พูดง่ายๆคือการกระโดดทุกแบบ จะกระโดดในสไตล์ของตัวเองได้หมด ไม่ว่าจะกระโดดหนังยางแบบสมัยตอนเด็กๆ กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง กระโดดเชือก กระโดดขึ้นม้านั่ง เมจินั่งบนเข่าแล้วกระโดดค่ะ ได้ทั้งการเผาพลังงาน และบริหารต้นขา เทคนิคท่านี้คือแรงเหวี่ยงที่แขนทั้ง 2 ข้าง ใครเข่าไม่ดีไม่ควรทำนะคะ ทำกี่ทีก็แล้วแต่เวลาที่ตัวเองมีเลยค่ะ กระโดดจนเหนื่อย แล้วพัก แล้วกระโดดใหม่ เป็นการออกกำลัง """plyometrics ""HIIT """
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 10. Interval 

 

วิธีการทำท่านี้คือ ทำแบบ Non stop จนกว่าจะเหนื่อยจนทนไม่ไหวให้จับความรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจที่เต้นเร็วขึ้นจนสุดที่เราจะสามารถต้านไหว (เรียกว่า Max Heart rate) หลังจากนั้นพักจนหัวใจกลับมาเต้นแบบปกติ แล้วก็ทำท่านี้ไปอีกจนกว่าหัวใจจะเต้นเร็วจนเราต้านไว้ไม่ไหว แล้วก็พัก แบบนี้เรียกว่าออกแบบ Interval พักเป็นช่วงๆทำซัก15-20 นาที รับรองว่าเหงื่อเพียบเลยค่ะ ได้การเบิร์นพลังงานออกมาใช้มากเลยทีเดียว

 

 

 

 

 

 

สาวๆคนไหนที่กำลังลดน้ำหนักหรืออยากหาแรงบันดาลใจ แนะนำให้เข้าไป Follow อินสตาแกรมนางได้เลยค่ะ @meiji_27anorma ข้อมูลเพียบ! ไม่ว่าจะเกี่ยวกับอาหารหรือการออกกำลังกายนางจัดให้แบบครบถ้วนกระบวนความมาก คราวนี้จะได้เริ่มและลดอย่างถูกวิธี หุ่นฟิตเซ็กซี่กันถ้วนหน้าค่าา :)

 

 

 

 

ข้อมูลและวีดีโอจาก : instagram.com/meiji_27anorma

 

 

 

 

 

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

คอนเฟิร์ม 4 วิธีเนรมิตขาเรียวสวย! [ฉบับอัพเดท!!]

"6 ท่าลดพุง"แบบง่ายๆทำได้ที่บ้าน (คอนเฟิร์มลดชัวร์!)

8 อาหารที่ควรทานก่อนและหลังออกกำลังกาย

5 ท่าฟิตพิชิต"แขนเรียว"

รู้ไว้ซะ! ''วิ่ง'' ยังไงให้ถูกวิธี

ADVERTISEMENT

FIERCE ITEMSRelated|Items

Top