Follow us on

LIFESTYLE

FIERCE STORY

7 ท่าออกกำลังกายอัพไซส์ 'ก้น' ให้สวยเป๊ะได้ภายใน 3 เดือน

Written by kitiya
Created: Aug 19, 2016 18:17 pm | Updated: Nov 25, 2017 01:51 am

7 ท่าออกกำลังกายอัพไซส์ 'ก้น' ให้สวยเป๊ะได้ภายใน 3 เดือน ใครๆก็อยากมีก้นสวยๆใช่ไหมคะ วันนี้เฟียร์ซมีท่าง่ายๆแบบอัพไซส์ก้นบริหารกล้ามเนื้อได้ภายใน 3 เดือนมาฝากค่ะ


65096 0 0

Photo Credits: favim.com | www.superlative-magazine.de

ใครที่มีก้นอยู่แล้วก็พยายามจะให้มันเล็กลง แต่ใครที่ไม่มีก้นก็คงอยากจะได้ก้นสวยๆใช่ไหมคะ บอกเลยว่าการบิ้วก้นยากกว่าการลดก้นจริงๆ คือต้องกินอัพไซส์ให้ได้ขนาดก่อน จากนั้นค่อยลีนออกให้เหลือแต่กล้ามเนื้อค่ะ ณ จุดนี้ใครที่จริงจังก็ต้องปรึกษานักโภชณาการร่วมด้วย เนื่องจากรูปร่างแต่ละคนไม่เหมือนกัน ก็จะต้องมีโปรแกรมกินไม่เหมือนกันค่ะ ยากไปอีก แต่ถ้าอยากได้ท่าง่ายๆแบบอัพไซส์ก้นได้ภายใน 3 เดือน วันนี้เฟียร์ซมีท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นแบบง่ายๆมาฝาก เตรียมตัวบอกลาก้นฟีบลีบแบนได้เลย จะมีท่าอะไรบ้างมาออกกำลังพร้อมกันเลยค่า~ 

 

 

1. Squats

 

Fierce and Firm, ออกกำลังกายเพิ่มก้น, ออกกำลังกายเสริมก้น, ออกกำลังกายก้น, ออกกำลังกายกระชับก้น, ก้นสวยทำยังไง, อยากมีก้นสวยๆ, ท่าออกกำลังกายง่ายๆ, ท่าออกกำลังกายที่บ้าน, ท่าออกกำลังกายช่วยกล้ามเนื้อก้น, ท่าออกกำลังกายเสริมก้น, ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา, ออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน, ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อก้น, ลดก้น, ลดหุ่น, ลดสะโพก

Image source : www.newhealthadvisor.com

 

ท่าพื้นฐานที่สาวๆจะต้องทำเป็นกันอยู่แล้ว เวลาทำท่า Squat อย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ตอนแรกๆอาจจะฝึกแบบต้นขาขนานพื้นไปก่อน พอทำเก่งแล้วก็อัพเกรดเป็น Deep squat คือย่อให้ก้นต่ำกว่าหัวเข่าให้ได้ลึกที่สุด เป็นท่าที่ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อก้นและต้นขาได้ดีที่สุดค่ะ ข้อควรระวัง - ใครที่มีปัญหาเข่าไม่ควรทำหักโหมค่ะ 

 

 

 

Deep squat

Fierce and Firm, ออกกำลังกายเพิ่มก้น, ออกกำลังกายเสริมก้น, ออกกำลังกายก้น, ออกกำลังกายกระชับก้น, ก้นสวยทำยังไง, อยากมีก้นสวยๆ, ท่าออกกำลังกายง่ายๆ, ท่าออกกำลังกายที่บ้าน, ท่าออกกำลังกายช่วยกล้ามเนื้อก้น, ท่าออกกำลังกายเสริมก้น, ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา, ออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน, ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อก้น, ลดก้น, ลดหุ่น, ลดสะโพก

Image source : youqueen.com

 

 

 

2. Forward Lunges

 

Fierce and Firm, ออกกำลังกายเพิ่มก้น, ออกกำลังกายเสริมก้น, ออกกำลังกายก้น, ออกกำลังกายกระชับก้น, ก้นสวยทำยังไง, อยากมีก้นสวยๆ, ท่าออกกำลังกายง่ายๆ, ท่าออกกำลังกายที่บ้าน, ท่าออกกำลังกายช่วยกล้ามเนื้อก้น, ท่าออกกำลังกายเสริมก้น, ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา, ออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน, ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อก้น, ลดก้น, ลดหุ่น, ลดสะโพก

Image source : eatdrinkandbeskinny.com

 

เริ่มจากยืนตรงแยกขาเล็กน้อย แล้วก้าวไปข้างหน้า ย่อลงให้ขาตั้งฉากกับพื้น เป็นอีกหนึ่งท่าที่สาวๆสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน ว่างเมื่อไรก็ทำได้ค่ะ

 

 

 

3. Bridges

 

Fierce and Firm, ออกกำลังกายเพิ่มก้น, ออกกำลังกายเสริมก้น, ออกกำลังกายก้น, ออกกำลังกายกระชับก้น, ก้นสวยทำยังไง, อยากมีก้นสวยๆ, ท่าออกกำลังกายง่ายๆ, ท่าออกกำลังกายที่บ้าน, ท่าออกกำลังกายช่วยกล้ามเนื้อก้น, ท่าออกกำลังกายเสริมก้น, ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา, ออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน, ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อก้น, ลดก้น, ลดหุ่น, ลดสะโพก

Image source : www.fitstream.com

 

ท่าสะพานให้นอนราบไปกับพื้น ชันเข่าแยกเท้าเล็กน้อย แล้วยกสะโพกขึ้น-ลงค่ะ ท่านี้ก็ช่วยบริหารให้ก้นกระชับและได้รูปสวยงามค่า~ 

 

 

 

4. Donkey kicks

 

Fierce and Firm, ออกกำลังกายเพิ่มก้น, ออกกำลังกายเสริมก้น, ออกกำลังกายก้น, ออกกำลังกายกระชับก้น, ก้นสวยทำยังไง, อยากมีก้นสวยๆ, ท่าออกกำลังกายง่ายๆ, ท่าออกกำลังกายที่บ้าน, ท่าออกกำลังกายช่วยกล้ามเนื้อก้น, ท่าออกกำลังกายเสริมก้น, ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา, ออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน, ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อก้น, ลดก้น, ลดหุ่น, ลดสะโพก

Image source : exercise.healthxtourism.com

 

วางมือและเข่าลงบนพื้น ให้เข่าขนานกับก้น แล้วยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น เป็นท่าที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อก้นและต้นขาค่ะ ใครทำเก่งแล้วสามารถเพิ่มดัมเบลที่ข้อพับเข่าได้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานหนักขึ้นค่ะ 

 

 

 

5. Donkey kicks (แบบอัพเกรด)

 

Fierce and Firm, ออกกำลังกายเพิ่มก้น, ออกกำลังกายเสริมก้น, ออกกำลังกายก้น, ออกกำลังกายกระชับก้น, ก้นสวยทำยังไง, อยากมีก้นสวยๆ, ท่าออกกำลังกายง่ายๆ, ท่าออกกำลังกายที่บ้าน, ท่าออกกำลังกายช่วยกล้ามเนื้อก้น, ท่าออกกำลังกายเสริมก้น, ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา, ออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน, ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อก้น, ลดก้น, ลดหุ่น, ลดสะโพก

Image source : jantrasmantras.wordpress.com

 

เตรียมท่าเหมือน Donkey kicks เลยค่ะ แต่เราจะยกขาไว้ 90 องศาก่อนเป็นท่าเริ่มต้น แล้วยกให้สูงขึ้นมากกว่า 90 องศา และยกลงกลับมาที่ 90 องศาเหมือนเดิม ทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆจนครบ 20 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้างค่ะ

 

 

 

6. Fire Hydrants 

 

Fierce and Firm, ออกกำลังกายเพิ่มก้น, ออกกำลังกายเสริมก้น, ออกกำลังกายก้น, ออกกำลังกายกระชับก้น, ก้นสวยทำยังไง, อยากมีก้นสวยๆ, ท่าออกกำลังกายง่ายๆ, ท่าออกกำลังกายที่บ้าน, ท่าออกกำลังกายช่วยกล้ามเนื้อก้น, ท่าออกกำลังกายเสริมก้น, ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา, ออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน, ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อก้น, ลดก้น, ลดหุ่น, ลดสะโพก

Image source : fitomorph.com

 

วางมือและเข่าลงบนพื้น ให้เข่าขนานกับก้น แล้วยกเข่าเปิดออกด้านข้างให้ขนานกับพื้น ท่านี้สาวๆก็ทำได้เองง่ายๆค่ะ แล้วอย่าลืมทำ 2 ข้างให้เท่ากันด้วยนะคะ 

 

 

 

7. Heel Kicks

 

Fierce and Firm, ออกกำลังกายเพิ่มก้น, ออกกำลังกายเสริมก้น, ออกกำลังกายก้น, ออกกำลังกายกระชับก้น, ก้นสวยทำยังไง, อยากมีก้นสวยๆ, ท่าออกกำลังกายง่ายๆ, ท่าออกกำลังกายที่บ้าน, ท่าออกกำลังกายช่วยกล้ามเนื้อก้น, ท่าออกกำลังกายเสริมก้น, ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา, ออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน, ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อก้น, ลดก้น, ลดหุ่น, ลดสะโพก

Image source : blog.myfitnesspal.com

 

วางมือและเข่าลงบนพื้นเหมือนท่า Donkey kicks จากนั้นเตะส้นเท้าขึ้นด้านบน ไม่เหยียดปลายเท้านะคะ ทำให้ขาด้านหลังตึงที่สุดจะดีมาก สาวๆสามารถอัพเกรดท่านี้ได้ด้วยการวางศอกราบลงกับพื้นแทนฝ่ามือ จะทำให้การเตะขาของเราได้ชันขึ้นค่ะ 

 

 

 

 

ทุกท่าให้ทำ 20 ครั้ง เป็น 1 เซ็ต แล้วทำวนไปแบบเพิ่มเซ็ตขึ้นเรื่อยๆ สาวๆสามารถ "ลด-เพิ่ม" ปริมาณและท่าได้ตามใจชอบ และควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะได้มีก้นกับเขาสักทีนะคะ :)

 

 

 

 

จัดไป 7 ท่า ช่วยเพิ่มให้ก้นงอนงามดูมีรูปทรง รับรองมีก้นเพิ่มขึ้นแน่นอนค่ะ แต่ออกกำลังกายอย่างเดียวคงจะไม่ได้ผลถ้าสาวๆไม่ได้ทานอาหารที่เหมาะสม คิดง่ายๆเลยก็คือ เราจะเพิ่มกล้ามเนื้อใช่ไหมคะ สารอาหารที่สำคัญที่สุดคือโปรตีน ดังนั้นห้ามทานแต่ผักอย่างเดียว ควรทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำด้วย ช่วยให้การออกกำลังกายได้ผลมากยิ่งขึ้นค่า~ ลองเอาไปทำกันดูนะคะ จะได้มีก้นงามๆไว้ใส่กางเกงยีนส์สวยๆค่ะ

 

 

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

ไขข้อสงสัย! ไม่รู้ทำไมน้ำหนักไม่ลงซักที!

7 ประโยชน์สุดอึ้งของการเล่นเวท!

8 ท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆให้หุ่นแซ่บรับซัมเมอร์!!

จัดเต็ม!! รวม 10 ท่าออกกำลังกายแบบ Quick & Firm จากสาวฟิตเมจิ อโณมา

8 กีฬาในยิมยอดฮิต ฟิตได้ทั้งร่างแบบไม่ต้องกลัวผิวเสีย!!

ADVERTISEMENT
Top