ใครที่มีก้นอยู่แล้วก็พยายามจะให้มันเล็กลง แต่ใครที่ไม่มีก้นก็คงอยากจะได้ก้นสวยๆใช่ไหมคะ บอกเลยว่าการบิ้วก้นยากกว่าการลดก้นจริงๆ คือต้องกินอัพไซส์ให้ได้ขนาดก่อน จากนั้นค่อยลีนออกให้เหลือแต่กล้ามเนื้อค่ะ ณ จุดนี้ใครที่จริงจังก็ต้องปรึกษานักโภชณาการร่วมด้วย เนื่องจากรูปร่างแต่ละคนไม่เหมือนกัน ก็จะต้องมีโปรแกรมกินไม่เหมือนกันค่ะ ยากไปอีก แต่ถ้าอยากได้ท่าง่ายๆแบบอัพไซส์ก้นได้ภายใน 3 เดือน วันนี้เฟียร์ซมีท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นแบบง่ายๆมาฝาก เตรียมตัวบอกลาก้นฟีบลีบแบนได้เลย จะมีท่าอะไรบ้างมาออกกำลังพร้อมกันเลยค่า~ 

1. Squats

Image source : www.newhealthadvisor.com

ท่าพื้นฐานที่สาวๆจะต้องทำเป็นกันอยู่แล้ว เวลาทำท่า Squat อย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ตอนแรกๆอาจจะฝึกแบบต้นขาขนานพื้นไปก่อน พอทำเก่งแล้วก็อัพเกรดเป็น Deep squat คือย่อให้ก้นต่ำกว่าหัวเข่าให้ได้ลึกที่สุด เป็นท่าที่ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อก้นและต้นขาได้ดีที่สุดค่ะ ข้อควรระวัง - ใครที่มีปัญหาเข่าไม่ควรทำหักโหมค่ะ 

Deep squat

Image source : youqueen.com

2. Forward Lunges

Image source : eatdrinkandbeskinny.com

เริ่มจากยืนตรงแยกขาเล็กน้อย แล้วก้าวไปข้างหน้า ย่อลงให้ขาตั้งฉากกับพื้น เป็นอีกหนึ่งท่าที่สาวๆสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน ว่างเมื่อไรก็ทำได้ค่ะ

3. Bridges

Image source : www.fitstream.com

ท่าสะพานให้นอนราบไปกับพื้น ชันเข่าแยกเท้าเล็กน้อย แล้วยกสะโพกขึ้น-ลงค่ะ ท่านี้ก็ช่วยบริหารให้ก้นกระชับและได้รูปสวยงามค่า~ 

4. Donkey kicks

Image source : exercise.healthxtourism.com

วางมือและเข่าลงบนพื้น ให้เข่าขนานกับก้น แล้วยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น เป็นท่าที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อก้นและต้นขาค่ะ ใครทำเก่งแล้วสามารถเพิ่มดัมเบลที่ข้อพับเข่าได้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานหนักขึ้นค่ะ 

5. Donkey kicks (แบบอัพเกรด)

Image source : jantrasmantras.wordpress.com

เตรียมท่าเหมือน Donkey kicks เลยค่ะ แต่เราจะยกขาไว้ 90 องศาก่อนเป็นท่าเริ่มต้น แล้วยกให้สูงขึ้นมากกว่า 90 องศา และยกลงกลับมาที่ 90 องศาเหมือนเดิม ทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆจนครบ 20 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้างค่ะ

6. Fire Hydrants 

Image source : fitomorph.com

วางมือและเข่าลงบนพื้น ให้เข่าขนานกับก้น แล้วยกเข่าเปิดออกด้านข้างให้ขนานกับพื้น ท่านี้สาวๆก็ทำได้เองง่ายๆค่ะ แล้วอย่าลืมทำ 2 ข้างให้เท่ากันด้วยนะคะ 

7. Heel Kicks

Image source : blog.myfitnesspal.com

วางมือและเข่าลงบนพื้นเหมือนท่า Donkey kicks จากนั้นเตะส้นเท้าขึ้นด้านบน ไม่เหยียดปลายเท้านะคะ ทำให้ขาด้านหลังตึงที่สุดจะดีมาก สาวๆสามารถอัพเกรดท่านี้ได้ด้วยการวางศอกราบลงกับพื้นแทนฝ่ามือ จะทำให้การเตะขาของเราได้ชันขึ้นค่ะ 

ทุกท่าให้ทำ 20 ครั้ง เป็น 1 เซ็ต แล้วทำวนไปแบบเพิ่มเซ็ตขึ้นเรื่อยๆ สาวๆสามารถ "ลด-เพิ่ม" ปริมาณและท่าได้ตามใจชอบ และควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะได้มีก้นกับเขาสักทีนะคะ :)

จัดไป 7 ท่า ช่วยเพิ่มให้ก้นงอนงามดูมีรูปทรง รับรองมีก้นเพิ่มขึ้นแน่นอนค่ะ แต่ออกกำลังกายอย่างเดียวคงจะไม่ได้ผลถ้าสาวๆไม่ได้ทานอาหารที่เหมาะสม คิดง่ายๆเลยก็คือ เราจะเพิ่มกล้ามเนื้อใช่ไหมคะ สารอาหารที่สำคัญที่สุดคือโปรตีน ดังนั้นห้ามทานแต่ผักอย่างเดียว ควรทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำด้วย ช่วยให้การออกกำลังกายได้ผลมากยิ่งขึ้นค่า~ ลองเอาไปทำกันดูนะคะ จะได้มีก้นงามๆไว้ใส่กางเกงยีนส์สวยๆค่ะ