หนึ่งในสารอาหารที่คนทานมังสวิรัติต้องทานให้ครบถ้วนก็คือโปรตีนค่ะ เพราะโปรตีนสำคัญต่อร่างกายเรามากๆ ในหนึ่งวันต้องทานโปรตีนไห้ได้ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. และต้องเติมทุกวัน เนื่องจากโปรตีนไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้ แล้วถ้าเราไม่ทานเนื้อสัตว์จะหาโปรตีนได้จากที่ไหน? ไม่ต้องห่วงค่ะ มีพืชมากมายที่ให้โปรตีน โดยเฉพาะจำพวกถั่ว จะมีพืชอะไรสามารถเป็นแหล่งโปรตีนให้เราได้บ้างไปดูกันเลยค่า~

1. ผักโขม

100 กรัม มีโปรตีน 3.8 กรัม*

Image source : elements.envato.com

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีวิตามินและแร่ธาตุเยอะมาก หนึ่งในนั้นก็มีโปรตีนด้วยค่ะ ส่วนใหญ่เราก็จะนำมาทำเมนูผักโขมอบชีสกันเนอะ ได้โปรตีนแบบดับเบิลจากทั้งผักโชมและชีสกันไปพร้อมกันเลย แต่ถ้าสาวๆ กำลังเลี่ยงโปรตีนจากเนื้อสัตว์อยู่ เดี๋ยวนี้ก็มีเนยแบบวีแกน ชีสแบบวีแกน และนมสูตรเจขายแล้วค่าาา ดีงามสุดๆ ลองไปเลือกซื้อกันดูนะคะ

*ข้อมูลจาก: amprohealth.com

2. ถั่วพู

100 กรัม มีโปรตีน 29.65 กรัม*

Image source : puechkaset.com

ถั่วพูผักไทยๆ ของเรานี่แหละค่ะ มีโปรตีนสูงไม่แพ้ใคร พร้อมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่างๆ มากมาย นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ได้อีกด้วย เมนูยอดฮิตของถั่วพู ได้แก่ ยำถั่วพลู ผัดน้ำมันหอย ใส่แกงเผ็ด หรือทานเป็นผักเคียงกับน้ำพริกและขนมจีนค่ะ

*ข้อมูลจาก: medthai.com

3. อัลมอนด์

100 กรัม มีโปรตีน 21.15 กรัม*

Image source : elements.envato.com

อัลมอนด์นอกจากจะมีแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย เขาว่ากันว่ากินอัลมอลด์วันละ 1 กำมือจะทำให้สุขภาพดีทั้งร่างกายและจิตใจ เนื่องจากมีวิตามินสูง แร่ธาตุเพียบ ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองได้ด้วยค่ะ ถ้าขี้เกียจเคี้ยวจะดื่มเป็นนมอัลมอนด์ก็ได้นะคะ

*ข้อมูลจาก: hd.co.th

4. ควินัว

100 กรัม มีโปรตีน 4.4 กรัม*

Image source : elements.envato.com

เมล็ดธัญพืชที่เรานำมาทานแทนข้าว หรือหุงผสมกับข้าวเพื่อเพิ่มสารอาหาร ควินัวมีโปรตีนสูง มีกรดอะมิโนจำเป็นเพียบ ไฟเบอร์สูงทำให้อิ่มเร็ว และมีสารต้านอนุมูลอิสระ กินแล้วช่วยชะลอวัย ร่างกายแข็งแรง ใครอยากลดแป้ง ลดเนื้อสัตว์ก็ทานควินัวแทนข้าวได้ค่ะ

*ข้อมูลจาก: www.healthline.com

5. ถั่วเหลือง

100 กรัม มีโปรตีน 36.49 กรัม*

Image source : elements.envato.com

ถั่วเหลืองเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนยืนหนึ่ง ถูกนำมาแปรรูปเป็นนมถั่วเหลือง และเต้าหู้ที่มีหลายแบบ เต้าหู้แต่ละตัวล้วนมีโปรตีนทั้งนั้น และมีเยอะด้วย นมถั่วเหลืองสามารถดื่มแทนนมวันได้ ในกลุ่มคนที่แพ้แลคโตส ส่วนเต้าหู้ก็อร่อยทำอาหารได้หลากหลายเมนู ยิ่งกินยิ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงค่ะ

*ข้อมูลจาก: medthai.com

6. ถั่วแดง

100 กรัม มีโปรตีน 22.53 กรัม*

Image source : elements.envato.com

ถั่วแดงก็มีโปรตีนเหมือนกันนะคะ ใครชอบทานซาลาเปาไส้ถั่วแดง หรือขนมปังไส้ถั่วแดงก็ได้แล้วค่ะโปรตีน แต่อาจจะต้องระวังน้ำตาลนิดนึง ถั่วแดงยังมีกากใยอาหารสูงอีกด้วย ทานแล้วทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น และมีแร่ธาตุ-วิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งถั่วเขียวกับถั่วดำก็มีสารอาหารพอๆ กัน ต่างกันตรงวิตามินนิดหน่อย กินผสมๆ กันหลายสีได้เลยค่ะ จะได้สารอาหารแบบจัดเต็ม!

*ข้อมูลจาก: medthai.com

7. ถั่วลูกไก่

100 กรัม มีโปรตีน 20 กรัม*

Image source : elements.envato.com

ถั่วลูกไก่หรือถั่วชิคพี มีสารอาหารแร่ธาตุมากมายที่ดีต่อกระดูกและเลือด เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี แมงกานีส วิตามินเค และธาตุเหล็ก ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงและใยอาหารสูงอีกด้วยค่ะ

*ข้อมูลจาก: th.nature-via.com

8. เมล็ดฟักทอง

100 กรัม มีโปรตีน 30 กรัม*

Image source : elements.envato.com

เมล็ดฟักทองที่เราเอาไว้แทะกันเล่นๆ ก็มีโปรตีนสูงเหมือนกัน แทะเล่นๆ ได้สารอาหารเพียบ ไม่ว่าจะเป็นโซเดียม แคลเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และใยอาหาร เมล็ดฟักทองจึงมักไปโผล่ในแท่งกราโนล่าหลายยี่ห่อ เพื่อให้คุณประโยชน์ต่อร่างกายแบบเต็มๆ ค่ะ

ข้อมูลจาก: amprohealth.com

9. ถั่วลันเตา

100 กรัม มีโปรตีน 5.4 กรัม*

Image source : elements.envato.com

ถั่วลันเตาก็มีโปรตีนกับเขาเหมือนกัน เมนูเด็ดที่เราต้องนึกถึงก็คือผัดผักรวม สามารถใส่ถั่วลันเตาแทนเนื้อสัตว์ได้เลยค่ะ นอกจากจะมีโปรตีนแล้ว ยังช่วยบำรุงสายตา ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และมีกากใยอาหารสูง เหมาะสำหรับคนขับถ่ายยากอีกด้วยค่ะ

*ข้อมูลจาก: hd.co.th

10. ใบเหลียง

100 กรัม มีโปรตีน 6.56 กรัม*

Image source : แพทย์ทางเลือก.com

ใบเหลียงที่เราเอามาผัดไข่ ผักที่อร่อยฟินเว่อร์นี้ก็มีโปรตีนกับเขาด้วยค่าาา นอกจากโปรตีนสูงยังมีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูก บำรุงหัวใจ หลอดเลือด และยังช่วยบำรุงสมองอีกด้วย กินไปเลยค่ะดีต่อสุขภาพแน่นอน

*ข้อมูลจาก: hd.co.th

การลดการทานเนื้อสัตว์จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดีขึ้นได้ และสามารถได้รับสารอาหารครบถ้วน อาจจะไม่ต้องทานแต่ผักทุกมื้อก็ได้นะคะ แค่ลดละเนื้อสัตว์ให้น้อยลง ทานผักผลไม้ให้เยอะขึ้น ผักยังย่อยง่าย มีหลากหลายชนิดให้เลือก นำไปปรุงอาหารอะไรก็อร่อย แต่ทานผักอย่างเดียวก็อย่าลืมทานโปรตีนให้ครบ ตามที่ร่างกายต้องการด้วยนะคะสาวเฟียร์ซ~