ในปัจจุบันการวิ่งเป็นเทรนด์ที่กำลังมาแรงมากในประเทศไทย และมีแนวโน้มว่าจะได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในวงกว้าง เนื่องจากเป็นกีฬาที่เล่นได้ง่าย ใช้อุปกรณ์น้อย เพียงรองเท้าวิ่ง เส้นทางที่จะวิ่ง ร่างกายและหัวใจที่พร้อมจะวิ่ง เพียงเท่านี้ทุกคนก็สามารถวิ่งได้แล้ว นอกจากนี้ในทุกๆ สัปดาห์ยังมีการจัดงานวิ่งทั้งระยสั้น 5 กิโลเมตร 10 กิโลเมตร ไปจนถึงระยะฮาล์ฟ มาราธอน 21 กิโลเมตร และฟูล มาราธอน 42.195 กิโลเมตร ซึ่งแต่ละรายการก็มีผู้เข้าร่วมจำนวนมาก

หลายคนซ้อมวิ่งโดยการวัดเพียงระยะทางและเวลา แต่การวิ่งที่ดีและมีคุณภาพนั้นต้องคำนึงถึงมากกว่าแค่ระยะทางและความเร็ว หากแต่อัตราการเต้นของหัวใจในขณะวิ่งก็มีส่วนสำคัญอย่างมากในการพัฒนาการวิ่งให้ได้ประโยชน์สูงสุด รวมถึงทำให้ควบคุมการวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย ด้วยความก้าวล้ำทางเทคโนโลยี มีผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาได้คิดค้นโปรแกรมฝึกวิ่งต่างๆ มากมายสำหรับผู้ที่สนใจการวิ่งอย่างจริงจัง และเพื่อพัฒนาการวิ่ง อุปกรณ์ที่จะช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้นนั้น นอกจากรองเท้าวิ่งแล้ว นาฬิกาสำหรับการวิ่งก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งแบรนด์แรกๆ ที่เหล่านักวิ่งนึกถึงและให้การยอมรับมาอย่างยาวนานก็ต้องยกให้แบรนด์ระดับโลก “การ์มิน (Garmin)”

สิริชัย คำรัตน์ (โค้ช MJ) และผู้ช่วย

สิริชัย คำรัตน์ หรือโค้ช MJ ผู้ฝึกสอนการวิ่งมาราธอนมืออาชีพ และ Personal Trainer ชื่อดังของเหล่า  เซเลบริตี้เมืองไทย แนะนำว่า การออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพและให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานนั้นจะต้องวิ่งตามอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 5โซน สามารถคิดได้หลากหลายวิธี แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นหลัก ซึ่งอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอายุ สามารถคำนวณได้ด้วยสูตร 220-อายุ ก็จะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น เออายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเอเท่ากับ 220-30 = 190 ครั้งต่อนาที เมื่อทราบอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดแล้ว ก็สามารถหาโซนทั้ง 5 ของอัตราการเต้นหัวใจได้ ดังนี้ โซน 1 มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โซน 2 อยู่ที่ 60-70% โซน 3 อยู่ที่ 70-80% โซน 4 อยู่ที่ 80-90% และโซน 5 อยู่ที่90-100%

โค้ช MJ เล่าต่อว่า “การวิ่งให้อัตราหัวใจเต้นอยู่ในโซนต่างๆ ร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งที่แตกต่างกัน คือ การวิ่งในขณะที่มีอัตราการเต้นหัวใจที่ 65-75% (โซน 2-3) นาน 20-30 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมัน เป็นการวิ่งระดับเบา ส่วนการวิ่งให้มีอัตราการเต้นหัวใจ75-85% (โซน 3-4) นาน 30-45 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นการวิ่งในระดับปานกลาง และการวิ่งในระดับ 85-95% (โซน4-5) ร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ลักษณะการวิ่งในระดับนี้ คือการวิ่งเต็มความเร็วเท่าที่จะวิ่งได้ จึงไม่แนะนำให้วิ่งความเร็วระดับนี้นานเกินไป เพราะร่างกายอาจทนไม่ไหว เป็นอันตรายต่อหัวใจและกล้ามเนื้อ การวิ่งลักษณะนี้ใช้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกวิ่งแบบ Interval Running คือ การวิ่งเร็วเต็มสปีดสลับกับการวิ่งช้าๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ โค้ช MJ ยังแนะนำเกี่ยวกับการวิ่งว่า “สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรง ควรวิ่งในระดับโซน 3 หรือมีอัตราการเต้นหัวใจที่ 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักควรวิ่ง 2 แบบสลับกัน คือ 1. วิ่งในระดับโซน 2 (60-70%) เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที และ 2. วิ่ง Interval Running 20 นาที โดยแบ่งเป็นวิ่งในโซน 3 (70-80%) นาน 1 นาที สลับกับโซน 1 (50-60%) นาน 1 นาที วิ่งในลักษณะนี้สลับกัน 10 ครั้ง เป็นเวลา 20 นาที ดังนี้ ร่างกายก็จะสามารถเผาผลาญได้ทั้งไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ และสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น ควรฝึกด้วยการตั้งเป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจขณะวิ่งระหว่าง 65-75% (โซน 2-3) และรักษาการวิ่งในโซนนี้ให้ได้เป็นเวลา 1 ชั่วโมง”

สิริชัย คำรัตน์ (โค้ช MJ) สาธิตการวิ่งในแต่ละโซน

ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัย นักวิ่งไม่ควรฝืนร่างกายมากเกินไปเพราะอาจเป็นอันตรายมากกว่าได้ประโยชน์ การวิ่งในขณะที่มีอัตราการเต้นหัวใจสูงเกิน 85% มีความเสี่ยงเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีร่างกายไม่พร้อมโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจหรือโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด อาจเป็นอันตรายถึงขั้นหัวใจวายได้ แม้แต่นักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรง การวิ่งจนอัตราการเต้นหัวใจสูงเกิน 85% เป็นระยะเวลานาน ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บบริเวณ
ข้อต่อและกล้ามเนื้อได้

ชาญณรงค์ ธีระโรจนารัตน์

นายชาญณรงค์ ธีระโรจนารัตน์ ผู้จัดการผลิตภัณฑ์ แบรนด์การ์มิน บริษัท อีเอสอาร์ไอ (ประเทศไทย) จำกัด กล่าวว่า “เห็นได้ว่าอัตราการเต้นหัวใจขณะวิ่งมีส่วนอย่างมากต่อการวิ่งที่มีคุณภาพ แต่ในความเป็นจริง การวัดอัตราการเต้นหัวใจขณะวิ่งโดยปราศจากอุปกรณ์ช่วยนั้นเป็นไปไม่ได้เลย การมีผู้ช่วยที่ดีอย่าง “การ์มิน ฟอร์รันเนอร์ 225 (Garmin Forerunner  225)” นาฬิกาวิ่งที่ทั่วโลกเฝ้ารอคอย จะมีส่วนช่วยอย่างมากในการพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งขึ้นได้ด้วยตัวเอง โดยฟอร์รันเนอร์ 225 สามารถวัดอัตราการเต้นหัวใจได้อย่างแม่นยำจากเซ็นเซอร์ที่ตัวนาฬิกาบริเวณข้อมือได้เลยโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม ทั้งยังสามารถบอกระดับอัตราการเต้นหัวใจด้วยกราฟสี ทำให้สังเกตได้ง่ายเพียงพลิกข้อมือ สามารถเห็นได้ชัดแม้ขณะวิ่ง ซึ่งเป็นจุดเด่นของฟอร์รันเนอร์ 225 ที่นักวิ่งหลงรักและเฝ้ารอมานาน นอกจากนี้ยังมีเสียงเตือนเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงหรือต่ำกว่าค่าที่ตั้งไว้ เพื่อควบคุมคุณภาพการวิ่งได้ตลอดเวลาอีกด้วย”

ทุกคนสามารถเพลิดเพลินไปพร้อมกับพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นได้ด้วยฟอร์รันเนอร์ 225 แต่เหนืออื่นใด สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่งและบุคคลทั่วไปที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีคือใจที่รักในการวิ่ง และวินัยที่ต้องคุมตัวเองให้ออกไปวิ่งอย่างสม่ำเสมอ