ใครที่อยากสร้างนิสัยดีๆของเราตั้งแต่ตื่นมา ต้องนี้เลยค่ะ รวม 10 ท่าออกกำลังกายบนเตียง ตื่นมาออกได้เลย ไม่ง้ออุปกรณ์!! เพราะว่าตื่นปุ๊บก็ได้เบิร์นไขมันเลย โดยแต่ละท่า เราสามารถปรับมาออกกำลังกายบนเตียงได้นะคะ จะมีท่าอะไรที่ใช้ได้บ้างนั้น ไปชมกันเลยค่าาา
1.Bicycle Crunches
(Photo credit: Envato.com)
เป็นท่าออกกำลังกายที่เริ่มต้นจากการนอนราบไปกับพื้นหรือบนเตียงก็ได้ เรียกได้ว่าสามารถออกที่ไหนก็ได้เลยค่ะ เหมาะกับสถานะการณ์ตอนนี้สุดๆ เพราะเราไม่สามารถไปยิมได้ ซึ่งท่านี้จะให้ผลลัพธ์กับหน้าท้องและบริเวณข้างลำตัวค่ะ เราต้องนอนราบและเอามือทั้งสองข้างประสานกันที่ท้ายทอยโดยหงายหน้าขึ้น จากนั้นยกขางอเข่าขึ้นมาทีละข้าง และเหยียดกลับไป ทำท่านี้ติดต่อกัน 10 - 12 ครั้ง/เซ็ต ทำสลับกันระหว่างด้านซ้ายและขวาประมาณ 3 - 5 เซ็ต
2. Air Bike Crunches
(Photo credit: Envato.com)
หุ่นนาฬิกาทรายกันดีกว่าค่ะ กับท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ เป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยให้หน้าท้องกระชับขึ้น และช่วยลดต้นขาได้ด้วยค่ะ ทำ 15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซ็ตค่ะ
3. Reverse Crunches
(Photo credit: Envato.com)
ท่านี้จะเป็นท่าการเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องของสาวๆ และสามารถช่วยลดพุงได้ค่ะ เริ่ดมากค่ะ เริ่มจากการที่เราต้องนอนรวบ จากนั้นยกขาและสะโพกขึ้น แล้วค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำๆกัน 10 ครั้ง 3 เช็ตค่ะ
4. Knee Crunches
(Photo credit: Envato.com)
ท่านี้เป็นท่าเสกหน้าท้องให้แบนราบได้ค่ะ โดยที่เราต้องนอนหงาย จากนั้นก็ยกเท้าและลำตัวลอยขึ้น และเอามือเหยียดไปข้างหน้า จากนั้นก็นอนหงายเหยียดตรง และขึ้นมาใหม่ ทำแบบนี้ติดต่อกัน 10 ครั้งเคล็ดลับก็คือเวลายกขาลง ให้ยกช้าๆและเวลาเหยียดขาตรงก็ให้ทำช้าๆค่ะทำไปมานับเป็นหนึ่งครั้งทำซ้ำ 10 ครั้งรับรองว่าเบิร์นได้เยอะแน่นอนค่ะ
5. Sitting Twists
(Photo credit: Envato.com)
ท่านี้จะมีความคล้ายกับท่าพายเรือนั่นก็คือการเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อยงอขาขึ้นมาให้เท้าลอยจากพื้น เอามือประกบกันไว้นะคะ หรือจะถือดัมเบลไว้ก็ได้ค่ะ ดึงเข่าขึ้นแล้วให้สลับข้างข้อมือไปมาซ้ายขวาสลับกัน โดยเราสามารถทำเซตละ 20 ครั้ง ถ้าทำได้ประมาณ 3 เซตต่อวันก็จะดีมากค่ะ
6. Push Up
(Photo credit: Envato.com)
ใครที่คิดว่าการวิดพื้นเป็นการใช้กล้ามเนื้อเพียงแค่ส่วนแขนและอกเท่านั้น บอกเลยค่ะว่าไม่จริงค่ะ เพราะว่าความจริงแล้วการวิดพื้นได้ประโยชน์โดยตรงกับกล้ามเนื้อหลายส่วนได้ทางออกหลังแขนหัวไหล่แล้วก็กล้ามเนื้อใต้รัก รวมถึงสร้างความแข็งแรงทางอ้อมให้กับหน้าแขนหลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แม้กระทั่งส่วนขาก็ได้ประโยชน์ในท่านี้ด้วยนะคะ
7. Sit Up
(Photo credit: Envato.com)
ท่านี้เราสามารถชันขาขึ้น หรือวางขาไว้ที่ปลายเตียงได้นะคะ เป็นท่านอนหงายเหยียดเท้าแล้วงอตัวขึ้น โดยจะเป็นท่าที่โดนหน้าท้องเต็มๆ ลดพุงได้ กล้ามท้องสวย ทำ 20 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ
8. Toe Touches
(Photo credit: Envato.com)
บอกเลยว่าท่านี้จะทำให้เราใส่เอวลอยได้อย่างสบายใจเลยค่ะ กับ Toe Touches เริ่มจากการนอนหงายและค่อยๆยกแขนและลำตัวเข้าหากัน พยายามยกตัวขึ้นเพื่อนำมือไปจับกับปลายเท้า แต่ถ้าไม่ถึงไม่เป็นไรนะคะ แล้วนอนกลับมาท่าเดิม ทำครั้งละ 45 วินาที ทำ 3 เซ็ตด้วยกันค่ะ
9. Plank
(Photo credit: Envato.com)
มา Plank กันดีกว่าค่า โดยท่านี้จะเริ่มจากที่เราต้องนอนคว่ำ และยันตัวขึ้นด้วยศอกทั้งสองข้าง จากนั้นให้เราทำค้างไว้ 30 วินาที ถ้าไหวก็เพิ่มขึ้นได้เรื่อยๆเลยค่ะ ถ้าได้ทำเป็นนาที รับรองว่าต้องมีการรวดร้าวกันบ้างแน่นอนค่ะ ซึ่งท่านี้จะทำบนเตียง หรือที่พื้นก็ได้ค่า
10. Bridge
(Photo credit: Envato.com)
ท่า Bridge หรือท่าสะพาน เป็นท่าโยคะค่ะ ซึ่งท่านี้เราสามารถทำบนเตียงได้ และจะโดนตรงกับกล้ามเนื้อต้นขาและก้นได้สุดๆเลยค่ะ และยังเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังได้ด้วยค่ะ ซึ่งเราต้องนอนหงาย วางแขนข้างลำตัว ชันเข่าขึ้นแล้วแยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก ยกสะโพกขึ้นจนอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ค่อยๆหายใจเข้าออก 10 ครั้งช้าๆ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ก็จบกันไปแล้วนะคะ กับรวมท่าออกกำลังกายบนเตียง ตื่นมาออกได้เลย ไม่ง้ออุปกรณ์ อย่าลืมไปลองกันนะค้า
