บอกเลยว่าการที่เราจะมีกล้ามไหปลาร้าที่สวยนั้น ไม่ใช่เรื่องยากเลยค่ะ เพราะวันนี้เฟียร์ซจะมาแนะนำ 10 ท่า ที่ใช้เวลาท่าละ 1 นาทีมาฝาก แล้วให้เห็นผลว่าไหปลาร้าจะชัดขึ้นมา สวยดูโดดเด่น แถมยังช่วยให้เราใส่เสื้อผ้าได้สวยขึ้นอีกค่ะ จะมีท่าไหนที่จะช่วยเราได้บ้าง ไปชมกันเลยค่าาา
1. Shoulder Shrug
(Photo credit: Envato)
ท่าแรกง่ายๆเลยนะคะ เริ่มด้วยการจับเอวไว้ทั้งสองข้าง จากนั้นให้เราเอนไหล่ไปด้านหลังให้ได้มากที่สุดค่ะ เพื่อเป็นการยืดช่วงบ่าก่อนเลย ทำตามเวลาที่กำหนดค่าา
เวลา: 45 วินาที พัก 15 นาที
2. Chest Fly
(Photo credit: Envato)
ท่าที่สอง ภาษาไทยจะเรียกว่าท่าผีเสื้อค่ะ เราสามารถทำได้แบบมีดัมเบลหรือไม่มีก็ได้ค่ะ เพื่อเป็นการยืดและเกร็งช่วงบน สาวๆลองกางให้สุด แล้วตอนดันแขนมาไว้ด้านหน้า ก็ทำให้ติดกันเลยค่ะ เพื่อให้ผลของการออกมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ
เวลา: 45 วินาที พัก 15 นาที
3. Triangle Fly
(Photo credit: Envato)
ท่าที่สามให้เรานำมือจับไว้ที่คอทั้งสองข้าง จากนั้นยืดไปข้างหลังให้สุด เท่าที่เราจะทำได้ค่ะ บอกเลยว่าท่านี้เห็นผ่านๆอาจจะคิดว่าง่าย แต่เมื่อทำเสร็จแล้วจริงๆ ก็เมื่อยพอสมควรเลยละค่ะ
เวลา: 45 วินาที พัก 15 นาที
4. Head Tilt
(Photo credit: Envato)
มายืดตรงส่วนคอบ้างดีกว่าค่ะ หลังจากเกร็งกันมาสักนิดนึงแล้ว ท่าเอียงศีรษะไปทางซ้าย และไปทางขวา ใช้มือจับด้านข้างของศีรษะ ดึงลงให้รู้สึกตึง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำจากนั้นเปลี่ยนข้างเมื่อทำเสร็จจนครบเวลา ก็ไปท่าต่อไปกันเลยค่าาา
เวลา: 45 วินาที พัก 15 นาที
5. Arms Circle
(Photo credit: FitnessBlender)
ท่านี้เราจะสามารถจับหัวไหล่ไว้ก็ได้ หรือสามารถยืดแขนไปตรงๆได้เลยค่ะ จากนั้นหมุนจนครบเวลา แล้วเปลี่ยนท่าค่าาา
เวลา: 45 วินาที พัก 15 นาที
6. Bicep Stretch
(Photo credit: Envato)
ท่าต่อมาก็จะเป็นการยืดอีกแล้วนะคะ โดยการที่เราจะใช้มืออีกข้างให้การดันต้นแขนให้แนบลำตัว เพื่อที่จะยืดให้กล้ามเนื้อคลาย ขอบอกเลยว่าทำท่านี้เสร็จแล้ว สบายทุกคนแน่นอนค่าาา
เวลา: 45 วินาที พัก 15 นาที
7. Back Stretch
(Photo credit: Envato)
จากนั้นก็มากันถึงที่หลังกันบ้างดีกว่า โดยการนำแขนไปข้างหลังให้สุด จากนั้นให้เราเอนตัวลงนอน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดอย่างเต็มที่ค่ะ
เวลา: 45 วินาที พัก 15 นาที
8. Prayer Reach
(Photo credit: Envato)
ท่านี้จากมากๆ เป็นการยืดที่หัวไหล โดยการพนมมือ จากนั้นยืดขึ้นให้สุด โดยตอนยืดต้องทำให้แขนแนบหูให้ได้มากที่สุด แล้วก็กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำๆ จนครบเวลาที่กำหนดได้เลยค่าา
เวลา: 45 วินาที พัก 15 นาที
9. Back Squeeze
(Photo credit: Envato)
การยืดบีบด้านหลังให้ได้มากที่สุดค่ะ นอนคว่ำบนพื้น มือทั้งสองข้างวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง จากนั้น ดันตัวขึ้นมาให้ได้มากที่สุด แล้วคลาย ทำไปเรื่อยๆจบครบนาทีค่ะ
เวลา: 45 วินาที พัก 15 นาที
10. Side Drop
(Photo credit: Envato)
มาต่อกันที่ท่าสุดท้ายกันดีกว่าค่ะ เราต้องดึงมือไขว้หลังตามภาพ ท่านี้ค่อยๆทำนะคะ จะช่วยคลายปวดบริเวณไหลและหน้าอกได้ แต่ไม่ต้องให้เราข้างนานนะคะ ทำสลับไปมาได้เลยค่ะ ตามเวลาที่กำหนด จากนั้นพักได้ค่าาา
เวลา: 45 วินาที พัก 15 นาที
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ กับการยืด และออกกำลังกายช่วงบริเวณไหล่ บ่า ไหปลาร้า รับรองว่าได้ทั้งความหายเมื่อยและกระดูกที่ถูกจัดจนชัดแน่นอนค่ะ เพียงวันละ 10 นาทีเท่านั้น
